به خرس سفید فکر نکن: راهکار های مقابله با افکار ناخواسته و مزاحم
May 6, 2022 09:58AM
🔔📃 به خرس سفید فکر نکن: راهکار های مقابله با افکار ناخواسته و مزاحم
✍️ تلاش کنید برای ٥ دقیقه به یک خرس سفید قطبی فکر نکنید. خواهید دید که این خرس‌ها هر دقیقه در ذهنتان خواهند آمد.
🔻این نتایج تحقیقاتی است که در آزمایشگاه‌روان‌شناس اجتماعی، دکتر دانیل وگنر، انجام شده است. وگنر که یک استاد روان‌شناسی در دانشگاه هاروارد است و اولین روان‌شناس در زمینه تحقیق در مورد توقف فکر است، اولین بار بیش از ٢٥ سال قبل این تحقیقات را شروع کرد.
🔻او تصمیم می‌گیرد که فرضیه اش را با یک گروه آزمایشی بسنجد: از شرکت‌کنندگان می‌خواهد جریان فکرشان را برای 5 دقیقه برای او بیان کنند، در حالی‌که تلاش کنند به یک خرس سفید فکر نکنند. اگر یک خرس سفید به ذهنشان آمد، باید بلافاصله زنگ را به صدا در‌آورند. علی‌رغم آموزش‌های واضح برای اجتناب از این فکر، شرکت‌کنندگان به طور متوسط بیش از یک بار در هر دقیقه به خرس سفید فکر می‌کردند. بعد، وگنر از آزمودنی‌ها می‌خواست که همین تمرین را انجام بدهند اما تلاش کنند به یک خرس سفید فکر کنند. در این هنگام، آزمودنی‌ها اغلب بیش از آزمودنی‌هایی که تجربه ٥ دقیقه تلاش برای توقف فکر درباره خرس سفید را نداشتند، به آن فکر می‌کردند. نتایج نشان داد که متوقف کردن فکر برای ٥ دقیقه اول موجب می‌شود که این فکر به صورت بسیار برجسته‌تری بعدا به ذهن آزمودنی‌ها برگردد.
🔻در طول سال‌ها وگنر این نظریه را با تببین اینکه چرا خیلی دشوار است که جلوی افکار ناخواسته را بگیریم، توسعه داد. او دریافت که وقتی ما تلاش می‌کنیم به چیزی فکر نکنیم، یک بخش از ذهنمان از فکر ممنوع اجتناب می‌کند اما بخش دیگر دقیقه به دقیقه وارد می‌شود تا مطمئن شود ما به آن موضوع فکر نمی کنیم. بنابراین، به طرز متناقضی آن موضوع دوباره به ذهن وارد می‌شود.
🔻وگنر می‌گوید که او موقعی که کارش را برای دیگران تببین می‌کند، شنوندگان معمولا یک سئوال را طرح کرده‌اند: بسیار خوب، اما من چه کاری باید انجام‌دهم؟ آیا هیچ روشی برای اجتناب از افکار ناخواسته وجود ندارد؟
🔻این موضوع برای اغلب مردم نگران‌کننده است، به ویژه موقعی که افکاری که ما اغلب می‌خواهیم از آنها اجتناب کنیم مانند خرس‌های سفید بی‌ضرر نیستند. آنها ممکن است شامل خاطرات دردناک یا موارد دیگری باشند که به سختی موجب حواس‌پرتی می‌شوند.
🔻وگنر در سخنرانی اش در انجمن روان‌شناسی امریکا، چند راهبرد را ارائه می کند که او و دیگر روان‌شناسان برای کمک به متوقف کردن افکار ناخواسته‌ای همچون خرس‌های سفید مطرح کرده‌اند. اینها شامل موارد زیر هستند:
1️⃣ یک عامل حواس‌پرتی جذب کننده انتخاب کنید و بر آن متمرکز شوید. وگنر و همکارانش در یک مطالعه از آزمودنی‌ها خواستند که به جای خرس سفید به یک ماشین پورشه قرمز فکر کنند. آنها دریافتند که ارائه چیز دیگری به برای تمرکز به آزمودنی‌ها به آنها کمک می‌کند تا از افکار ناخواسته‌ای همچون خرس‌های سفید اجتناب کنند.
2️⃣ سعی کنید فکر ناخواسته را به تاخیر بیندازید. وگنر می‌گوید؛ در برخی از تحقیقات دریافته‌است که درخواست از افراد برای اینکه فقط نیم ساعت در هر روز از افکار نگران کننده شان دست بکشند به آنها امکان می‌دهد که در طول باقی روز از این نگرانی‌ها دور بمانند. بنابراین زمان بعدی که یک فکر ناخواسته به ذهنتان هجوم آورد، به خودتان بگویید؛ من به این موضوع تا چهارشنبه آینده فکر نخواهم کرد.
3️⃣ چندین کار را به طور همزمان انجام ندهید. در یک تحقیق یافته شده است افرادی که تحت فشار روانی فزاینده‌ای قرار دارند، بیشتر احتمال دارد که به افکار ناخواسته‌فکر کنند.
4️⃣ در یک زمان محدود به این افکار اجازه دهید وارد ذهنتان شوند. اگر شما به خودتان اجازه دهید که به صورت کنترل‌شده به چیزی که می‌خواهید از آن اجتناب کنید، فکر کنید، احتمال کمتری دارد که این افکار در زمان های دیگر به ذهنتان هجوم بیاورند.
5️⃣ مدیتیشن و توجه: وگنر می گوید؛ مدیتیشن و توجه که کنترل ذهنی را تقویت می‌کند به افراد کمک می‌کند تا از افکار ناخواسته اجتناب کنند.
بخوانيد و همرسانی بفرماييد…
💠 مركز مشاوره دانشگاه تهران
@UTcounseling
https://telegra.ph/%D8%A8%D9%87-%D8%AE%D8%B1%D8%B3-%D8%B3%D9%81%DB%8C%D8%AF-%D9%81%DA%A9%D8%B1-%D9%86%DA%A9%D9%86-%D8%B1%D8%A7%D9%87%DA%A9%D8%A7%D8%B1-%D9%87%D8%A7%DB%8C-%D9%85%D9%82%D8%A7%D8%A8%D9%84%D9%87-%D8%A8%D8%A7-%D8%A7%D9%81%DA%A9%D8%A7%D8%B1-%D9%86%D8%A7%D8%AE%D9%88%D8%A7%D8%B3%D8%AA%D9%87-%D9%88-%D9%85%D8%B2%D8%A7%D8%AD%D9%85-05-06